배가 불러야 덜 먹는다. 어떤 음식은 먹어도 배가 부르지 않고, 어떤 음식은 먹어도 한 시간이 안돼 배가 고프다. 포만감을 주는 음식은 비만을 막는 데 매우 중요하다. 미국 건강포털 ‘웹엠디’가 ‘포만감으로 비만 막아주는 음식 12가지’를 짚었다.
1.오트밀 시리얼
아침에 오트밀(귀리) 시리얼 한 그릇을 뚝딱 먹으면 하루 종일 배가 든든하다. 섬유질이 배를 채우고 오트밀 속영양분을 천천히 흡수하게 해준다. 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다. 칼로리를 많이 섭취하지 않아도 하루를 만족스럽게 보낼 수 있다.
2.수프
수프는 배를 채우는 데 도움이 된다. 물이 많이 들어가므로 칼로리가 낮을 수밖에 없다. 야채, 닭고기, 소고기 수프 등에는 국물이 많을수록 더 좋다. 크림이 들어가는 수프엔 훨씬 더 많은 칼로리가 들어 있다.
3.샐러드
포만감을 주는 것 가운데 샐러드와 야채만 한 것도 썩 많지 않다. 샐러드엔 섬유질, 비타민, 미네랄이 많이 들어 있다. 전채 요리(앙트레)로 샐러드를 먹으면 과식을 피하는 데 도움이 된다. 다만 치즈, 드레싱 등 건강에 썩 좋지 않은 것을 추가하지 않아야 한다.
4.견과류
견과류엔 지방이 좀 많다. 칼로리는 비교적 높지만 견과류의 지방과 단백질은 신체가 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 분비하게 자극한다. 견과류 속 지방은 불포화지방으로 ‘좋은’ 지방이다. 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 한 줌 정도의 견과류가 비만을 막는다.
5.아보카도
아보카도를 먹으면 야채도 많이 먹을 가능성이 높다. 지방이 좀 많은 아보카도를 적당히 먹는 사람의 체지방이 적은 경향이 있는 이유다. 중간 크기 아보카도의 3분의 1은 약 106Kcal에 해당한다.
6.달걀
점심 시간까지 포만감을 줄곧 유지하고 싶다면 달걀을 먹어야 한다. 오트밀 시리얼 한 그릇보다 더 나은 아침식사가 된다. 생각보다 칼로리가 적다. 크기가 큰 삶은 달걀엔 78Kcal가 들어 있다. 단백질도 풍부하다. 특히 과체중인 사람이 아침 식사로 달걀을 먹으면 낮 동안 덜 먹는 데 큰 도움이 될 정도로 포만감이 크다.
7.코티지 치즈
코티지 치즈는 달걀의 좋은 대체품이다. 저지방 코티지 치즈 한 컵의 열량은 163Kcal다. 단백질도 꽤 들어 있어 배고픔을 내쫓을 수 있다.
8.생선
단백질의 건강한 공급원으로 탄수화물보다 더 포만감을 준다. 해산물, 특히 연어처럼 지방이 풍부한 생선에는 배를 든든하게 해주는 오메가-3 지방산이 들어 있다.
9.콩
콩을 장기적으로 즐겨먹으면 체지방이 줄고 정상 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 칼로리는 낮지만 단백질과 섬유질이 풍부하다.
10.퀴노아
다른 곡물보다 섬유질 함량이 훨씬 더 높고 단백질도 더 많이 들어 있다. 백미, 현미보다 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다.
11.전유(전지우유)
우유에서 지방분을 빼지 않은 평판이 좋지 않지만 이를 먹어도 체중이 늘어나지 않는다는 연구 결과가 있다. 콜레스테롤 수치에는 영향을 미칠 수 있다. 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치가 높으면 전유는 썩 바람직하지 않다. 담당 의사에게 문의해보는 것도 좋다.
12.팝콘
‘영화관 팝콘’처럼 버터나 기름을 넣지 않고 튀긴 팝콘은 포만감을 주고 건강에 나쁘지 않다. 팝콘용 옥수수를 에어프라이어로 튀기면 섬유질과 저칼로리의 만족스러운 조합이 이뤄진다. 옥수수가 터질 때 부풀어 오른 팝콘을 먹으면 포만감을 충분히 느낄 수 있다.
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